Decalogo de la alimentacion sana en un niño deportista

1. Variedad: el organismo necesita muchos y diferentes nutrientes, y la única forma de tomarlos todos es comer de todo.

2. Más frutas y verduras: pueden sustituir a la bollería del almuerzo o la merienda.

3. Higiene: es importante lavarse las manos antes de sentarse en la mesa, así como lavarse los dientes después de las comidas.

4. Hidratación: más de la mitad de nuestro peso es agua, se pierde por el sudor, la orina... y hay que reponerla

5. Cambiar de hábitos: elige uno o dos a la semana y proponte firmemente cambiar de actitud

6. Menos dulces: la energía la tenemos que obtener del arroz, la pasta, las legumbres... no de las "chuches".

7. Mantener un peso adecuado a la edad y la condición

8. Evitar los ayunos prolongados.

9. Hacer ejercicio como complemento.

10. Recuerda: no hay alimentos buenos ni malos, sólo malas proporciones.

ALIMENTACION en los niños deportistas

La alimentación en los niños es especialmente importante, ya que para un óptimo desarrollo es necesaria una alimentación variada y equilibrada, en niños que además practican deporte hay que ser cuidadosos con cubrir los requerimientos.

Como base de la alimentación:

- Hidratos de carbono complejos como cereales, pasta, etc.

- Vitaminas, minerales y fibra  en forma de frutas, verduras, hortalizas, etc.

- Proteínas en forma de pescado, huevos, carne, lácteos, etc.

- Grasas como aceite de oliva, girasol, etc.

- Líquidos en los que el agua debe ser la bebida por excelencia.

La fuente de energía fundamental ha de ser los hidratos de carbono complejos, que deben suponer alrededor del 55-60% del valor calórico total (VCT) de la dieta. Las proteínas deben aportar un 10-15% del total de la energía, pudiendo obtenerlas del pescado, huevos, lácteos y carne.

Las grasas también son necesarias, aproximadamente supondrán el 25-30% del VCT y deben proceder de aceites vegetales como el de oliva, girasol, etc.

Los azúcares sencillos y grasas saturadas se deben tomar con moderación.

Hay dos nutrientes muy importantes para los niños, en especial para aquellos que hacen deporte:

- Calcio para desarrollar huesos fuertes. Lo encontramos en lácteos y en verduras de hoja verde oscura, así como en los alimentos enriquecidos en este mineral.

- Hierro porque el déficit de este mineral provoca fatiga y decaimiento físico. Lo tomamos con la carne o los huevos.

RECUERDA COMER SANO PUEDE HACERSE DIVERTIDO Y NO UNA PELEA ETERNA..

Paradojas del deporte

Cuando queremos que un niño practique un deporte, nos preocupamos de proporcionarle un medio de aprendizaje, en forma de escuela, equipo, entrenador... Sin embargo nos olvidamos de otros factores igual o más importantes que el entrenamiento para potenciar el rendimiento y evitar las lesiones.

- El ejercicio físico estimula las defensas, sin embargo el exceso de deporte puede provocar daños en el sistema inmune y facilitar las infecciones, así como dificultar la recuperación.

- A pesar de que el ejercicio físico moderado estimula la producción de hormona del crecimiento, un niño no crecerá más de lo que está establecido en sus genes.

- Un niño que hace deporte puede dejar de crecer por dos razones: las dietas drásticas que no cubren las necesidades y el uso de medicamentos no autorizados.

- La competitividad mal enfocada puede llevar a agresividad, frustración... En los niños hay que tratar de desarrollar la honradez, el trabajo en equipo, el saber perder, etc. En estos aspectos la postura de los padres y entrenadores es fundamental.

Los niños deportistas tienen necesidades aumentadas

Las necesidades de los niños que hacen deporte son diferentes de las de los niños sedentarios y de los adultos. Estas diferencias radican en:

- Proteínas: en los niños deportistas los requerimientos de proteínas están aumentadas, llegando a necesitar mayor proporción de proteínas por kg de peso y día que un adulto.

- Energía: los niños tienen un requerimiento extra de energía por el crecimiento. En niños deportistas, además hay que cubrir las necesidades energéticas del entrenamiento y/o la competición.

- Líquidos: los niños se deshidratan más rápido que los adultos, por lo que hay que tener mucho cuidado e ingerir líquido antes, durante y después del ejercicio.